24hTrickster.NET - Martial Arts Tricking

Schön, dass du den Weg in diesen Thread gefunden hast.
Hier werden im Forum häufig gestellte Fragen beantwortet.

Dieser Thread soll nicht die Vorzüge des persönlichen Beratungsthreads verhindern, sondern nur schonmal nen Überblick schaffen, und die ganz trivialen Sachen abfangen.

Wenn irgendwas nicht beantwortet wird, macht ruhig wie sonst auch nen Thread auf fragt.

Kommentare und Feedback können gerne hier abgegeben werden:
Training und Fitness - FAQ - Vorschläge - Anregungen - Kommentare - Gemecker

Dort können auch Vorschläge für neue Fragen (gerne auch mit Antworten) gepostet werden. Also, lasst zusammen hier was nettes aufbauen.
Die Posts sollen keine langen wissenschaftlichen Ausarbeitungen werden, sondern kurz und für den Fragenden verständlich das wichtigste sagen und am besten mit Links den Zugang zu weiteren Infos erleichtern.

Die hier geposteten Antworten ersetzen natürlich nicht den Besuch bei einem Experten auf dem Gebiet, sondern bieten nur zusätzliche Informationen.

Dieser Thread ist übrigends mit dem hier
Gesundheit - FAQ (Aua hier und Aua da)
themenverwandt. Es kann also sein, dass ihr da was findet, was ihr hier vermisst.

Gewichte oder Eigengewichtsübungen (BWEs)?

Wozu dehnen?

Was dehnen?

Wie dehnen?

Wozu Krafttraining?

Worauf achten beim Krafttraining?

Wie kann ich meine Sprungkraft trainieren?

Wie Brücke (für BHS usw.) dehnen?

Wie kann ich schnellere Kicks trainieren?

Kann jeder Spagat schaffen?

Wie krieg ich einen Waschbrettbauch (sixpack)?

Klimmzüge in den Nacken oder vor die Brust?

Wie reduziere ich Körperfett?

Ernährung vor/während/nach dem Training.

Wie kann ich zunehmen?

Joggen/Ausdauertraining fürs Tricken?

Wie wärme ich mich richtig auf?

Ist Seilspringen überhaupt für irgendwas nutze?

Flag / Flagge / Fahne / horizontal an ner Stange hängen

Sprungkraft durch Trampolinspringen?

Kniebeugen oder Beinpresse?

Bringen Jumpsoles oder andere Plattformschuhe was?

Macht mich Muskelmasse nicht langsam und unbeweglich?

Training mit Sprunggelenksgewichten

Was sind die Grungbewegungen beim Krafttraining?

Welche Kraftübungen kann man machen, um die Grundbewegungen zu trainieren?

Aufwärmen und Abwärmen fürs Krafttraining

Weitere Link zum Thema Krafttraining

Wie lange sollte eine Trainingseinheit sein und wie intensiv?

reserviert2

reserviert3

reserviert4

Gewichte oder Eigengewichtsübungen (BWEs)?




Beides hat Vor- und Nachteile.
BWEs kann man immer und überall und ohne viel Ausstattung machen.
Da muss man nur was kreativer sein, was das regelmäßige Steigern angeht. Und ohne Steigern isses ja sinnlos, weil man ja sonst nicht stärker wird.
Bei Hanteln versucht man immer ein bischen mehr Gewicht zu schaffen. Bei BWE's kann man zwar dann mehr Wiederholungen machen, aber das is irgendwann ja sinnlos, wenns nurnoch zu Kraftausdauertraining ausartet. Wenn der Übergang zur nächstschwereren Übung (zb. Klimmzüge -> Einarmiger Klimmzug) zu krass ist, können zwischensteigerungen mit Zusatzgewicht nützlich sein.
Also son bischen Gewicht (und sei es nur als Zusatz) sollte auch bei keinem BWEler fehlen.

Hier gibts ne Erklärung zu den Grundbewegungen von BWEs und Gewichtstraining incl. Beispieltrainingspläne:
Welche Kraftübungen kann man machen, um die Grundbewegungen zu trainieren?

Wozu dehnen?


Sowas müsst ihr nicht unbedingt können. (Wenns auch cool aussieht. )
Komplette Spagat ist fürs Tricken nicht nötig, aber draufhinarbeiten sollte man schon, denn viele Tricks sehen mit genug Beweglichkeit einfach besser aus und klappen dann auch wesentlich besser.

Dazu kommt, dass dynamisches Dehnen einfach super zum Aufwärmen (extra text hier) passt.

Wie lange dauert es, bis ich Spagat kann?
Lässt sich nicht pauschal beantworten. Einige schaffens nach ein paar Wochen, andere (wie ich) müssen da in Jahren rechnen. Habt Geduld und bleibt dran.

Was dehnen?



Fürs Tricken sind hauptsächlich Spagat (Side und Front) und ein bischen Brücke (extra Text dazu hier) nützlich.

Auf sowas hier
http://24htpichost001.24.funpic.de/0006.jpg
http://24htpichost001.24.funpic.de/0100.jpg
kann man im Normalfall eigentlich eher verzichten, weils fürs Tricken einfach nich gebraucht wird, und im Normalfall auch gesundheitlich wenig bringt und je nach Rückenvorgeschichte sogar schaden kann, weil man dabei den Rücken die Grenze seines Bewegungsradiusmaximums richtung flexion bringt, was die Bandscheiben unnötig belastet. Besonders morgends sowas unbedingt unterlassen.
Mehr zum Thema Rückengesundheit, stabilität usw. gibts hier:
Wie trainieren, damit es auch für den Rücken gesund ist?

Ja wie, nur Spagat und was Brücke?
(Was ist mit den ganzen anderen tausend Übungen?)
Wenn ihr in den Splits nach belieben rumwuseln könnt, kann euch der Rest egal sein. Ihr werder dann in den anderen Dehnübungen sowieso auch gut sein, auch wenn ihr sie nicht extra draufhin trainiert habt.

Wie dehnen?

Auf jeden Fall schonmal nicht in Klamotten, die einen dabei stören würden.

So, mal ernsthaft, also eigentlich sollte es mehr als reichen, einfach auf diese Seite zu verlinken:
http://www.trickstutorials.com/index.php…ent/flexibility
Hier ist alles was man wissen muss, sehr gut und detailliert beschrieben.

Aber für die Faulen und Englischunwilligen, will ich hier mal ganz grob die Grundrisse andeuten und ein exemplarisches Dehnprogramm zeigen.

Was wird gedehnt?
Es werden Muskeln gedehnt und keine Sehnen oder Bänder. Eine Bänderdehnung ist eine Verletzung.

Wann und wie
Vorm Training dynamisch und nicht statisch.
Warum habe ich hier angerissen:
Wie wärme ich mich richtig auf?

Das statische Dehnen (halten) ist was für nachm Training oder für gesonderte Sitzungen.

Was ist eigentlich dieses "dynamisch" und "statisch"?
Dynamisches dehnen ist das zügige Bewegen der Gelenke durch den vollen Bewegungsradius, so wie es auch beim Tricken geschieht.
Statisches dehnen ist das "klassische" halten einer Dehnposition ohne Bewegung.

Zum dynamischen Dehnen gehören Armschwünge, Kicks usw.
Zum statischen Dehnen gehört beispielsweise das Halten eines Spagats (bzw. der Position, wie weit man halt kommt)

Hier ein Beispiel für eine Session dynamisches Dehnen:
Nachdem man sich Grundsätzlich ein bischen warmgemacht hat, kann man die Arme kreisen, vor und zurück und dabei langsam die Geschwindigkeit steigern.
Für den Unterkörper bieten sich erstmal diese drei Übungen an:

Front stretch lift:


Side stretch lift:


Back stretch lift:


Hiervon könnte man jeweils 10 Wiederholungen machen und insgesamt drei Runden durch das ganze (Zirkeltrainingsstil)
Das ganze sollte natürlich kein wildes Gerupfe werden sondern flott aber kontrolliert.
Gerade am Anfang muss man aufpassen, man will sich ja nichts zerren.

Es gibt natürlich noch mehr Übungen. Crescent kicks sind nur eine davon. Wer mehr wissen will, soll sich halt Überwinden, und in den Verlinkungen weiterlesen.

Hier ein Beispiel für eine Session statisches Dehnen:
Erstmal ne kleine Vorübungen zum Frontspagat:

hierbei versuchen, möglichst weit mit der Hüfte nach unten vorne zu kommen (anspannen der Arschbacke des hinteren Beines kann helfen).
Das ganze je nach belieben 10-30 Sekunden halten.
Danach dann das vordere bein ausstrecken und versuchen richtung Frontspagat zu arbeiten.




Natürlich nur so weit, wie es ohne große Schmerzen geht. Da könnt ihr dann nochmal so 20-30 Sekunden halten.
(Die Zeitangaben sind genau wie der Plan nur Beispiele und können auch drastisch angepasst werden)

Dann das gleiche Richtung Seitspagat:

(Hier wird meisstens noch was länger gehalten)

Von dem ganzen Klimmbuster kann man dann auch 3 oder 4 Runden machen, und gut ist.
Wenn das nicht nachm Training geschiet, sondern in extra Sessions, vorher bitte ein bischen Aufwärmen. Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich hier gut für den Hausgebrauch.

Das wars schon?
Jo, warum steht hier.
Was dehnen?

Achso, da jetzt vielleicht folgende Frage aufpoppt, ist die direkt hier mit Antwort verlinkt.
Kann jeder Spagat schaffen?

Was ist PNF/Isometrisches Stretching?
Diese Methode basiert darauf, dass der Dehnreflex (das, was verhindert, dass wir leicht in den Spagat kommen) nur da ist, um uns vor Verletzungen zu schützen. Verletzungen, die entstehen könnten, wenn ein Gelenk in einen Winkel gelangt, indem es kraftmäßig nicht mehr richtig unterstützt wird.
Deshalb zielt das isometrische PNF-Stretching darauf ab, mehr Kraft in der Dehnposition zu entwickeln, damit das ZNS (zentrales Nervensystem) solche Positionen demnächst lieber zulässt.
Diese Methode ist nur was für Leute, die schon ausgewachsen sind und etwas Erfahrung im Krafttraining (richtig, so mit Beinen, kein Discopumpen mit nur Liegestützen und Bizepscurls ^_-) haben.
Diese Methode benutzt ausserdem den Postisometrischen Relaxationseffekt.
Kurz: Wenn man einen Muskel lange intensiv isometrisch (ohne Bewegung) angespannt hat und danach entspannt, ist die Entspannung größer, als wenn man ihn direkt einfach so entspannt hätte. So kann sich der Dehnreflex etwas austricksen lassen und man kommt weiter in die Dehnung.

Ok, genug Theorie. Ab zu einem Praxisbeispiel. Der gute alte Sidesplit:

Das Bild sagt eigentlich schon viel.
Man gehe so weit runter, wie es geht, spanne die gedehnten Muskeln an (versuchen, den Boden mit den Beinen wie mit einer Schere zusammenzudrücken, wenn ihr da viel Kraft habt, könnt ihr auch so "aufstehen" wie der Anatoly). ca. 10 Sekunden sollten erstmal OK sein. Dann entspannen, ausatmen und dabei ein Stück weiter in die Dehnung und den oben erwähnten PIR-Effekt ausnutzen.
So rutscht man fröhlich weiter vor sich hin. (so 3 WDH sind jutt). Die letzte Kontraktion kann man dann was länger halten, um in der Position Kraft aufzubauen.
Das Verfahren funktioniert natürlich mitm Frontsplit genausogut.

Wenn euch beim Sidesplit die Knie an der Inneseite weh tun, gehts hier weiter:
Meine Knie tun beim Sidesplit dehnen weh

Fazit
So, das wars erstmal. Die "Pläne" hier sind natürlich nur Beispiel und grobe Richtlinien für den Anfänger, der sonst gar nicht weiss, was er tun soll. Viele Leute haben mit ganz anderen Konzepten (und anderen Übungen) auch sehr gute Erfolge erzielt, und genau wie beim Krafttraining führen viele individuelle Wege nach Rom. Dazu kommt, dass es in anderen Sportarten (auch Kampfkünsten) oft andere Anforderungen gibt.
Und man passt seinen Trainingsplan sowieso im Laufe der Zeit seinen Schwächen an (um diese loszuwerden). Dazu gehören auch individuelle therapeutische Geschichte, die mit Haltung usw. zu tun haben, aber das wär für hier zu viel.
Schon allein übers Dehnen kann man ja Bücher füllen, was einige Leute übrigends auch getan haben.
Thomas Kurz und Pavel Tsatsouline haben das besonders gut gemacht. (Falls ihr euch was weiterbilden wollt)

Wozu Krafttraining?


Nicht (nur) um am Strand gut auszusehen.

Kraft ist auch beim Tricken wichtig.
Schnellkraft (und somit auch Sprungkraft) ist abhängig von der Maximalkraft.
http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart.html

Trotzdem braucht man nicht nur starke Beine.
Zwar müssen die Arme bei nur wenigen Tricks das Körpergewicht tragen (zb. Backhandspring), trotzdem helfen sie bei vielen Tricks mit.
Man holt mit ihnen Schwung für Drehungen und Sprünge.

Ausserdem werden die Gelenke stabilisiert, was Verletzungen vorbeugen kann.

Also, fleissig pumpen.

Worauf achten beim Krafttraining?



Da wir ja alle in Physik in der Schule aufgepasst haben, wissen wir dank dem Herrn Newton, dass
f = m * a ( kraft = masse * beschleunigung )
ist,
und somit auch
<=> a = f / m
ist.
Beim Tricken wollen wir natürlich möglichst große Beschleunigungen erzeugen. Hoch springen, schnell drehen usw.
Das geht also am besten, wenn die Kraft möglichst hoch ist, und die zu Beschleunigende Masse (unser Körper) möglichst klein.

Beim Tricken ist es also wichtig eine gute Relativkraft zu haben:
Relativkraft = Kraft / Körpergewicht.

Das heisst aber nicht, dass man beim Krafttraining Angst davor haben muss, irgendwie zu viel (Muskel)masse aufzubauen. Das geht erstens eh nicht so schnell und zweitens steigt die Kraft ja auch mit.
Wenn ihr über nen langen Zeitraum 10kg schwerer werdet, dabei aber eure Maximalkraftwerte in den Grundübungen verdoppelt habt, könnt ihr euch ja ausrechnen, ob sich das ganze positiv oder negativ auf die Beschleunigungen, die ihr ausüben könnt, auswirkt.

Juji ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein Trickster über lange Zeit stärker und besser geworden ist:
http://www.youtube.com/watch?v=pbWafIVLFSU
->
http://www.youtube.com/watch?v=xmIgXOlMS44

Natürlich machen nicht alle guten Tricker Krafttraining, einige Leute haben auch eine so gute Veranlagung, dass sie von Natur aus schon recht stark sind oder durch ein bischen rumgehüpfe genug Aufbauen. Trifft aber nicht auf alle zu.

Dazu kommt, dass ne gewisse Grundkraft die Gelenke vor Verletzungen schützen kann.

Wie soll ich denn nun trainieren?
Brust-Bauch-Bizeps-Discogepumpe wird dir fürs Tricken nicht viel helfen.
Ganzkörpertraining ist angesagt.
Grundübungen sind da funktioneller als Isolationsübungen.
Klimmzüge > Bizepscurls
Kniebeugen > Beinstreckermaschine usw.

Achja, angenommen euer Cork ist nicht wirklich hoch, und ihr wollt den verbessern: Lasst euch nicht dazu hinreissen, irgendeine exotische Kraftübung zu machen, die irgendwie dem Cork-Absprung ähnlich sieht. Sowas bringt meißtens extrem wenig. Mit genereller Sprungkraftsteigerung aber vorallem Verbesserung eurer Cork-Technik seid ihr da wesentlich besser bedient.

Weiteres zum Krafttraining und den Grundübungen gibts hier:
Grundbewegungen beim Krafttraining

Wie kann ich meine Sprungkraft trainieren?


Da, wie wir ja gelernt haben, die Sprungkraft von der Maximalkraft abhängig ist, ist man mit Krafttraining (für den ganzen Körper, denn auch Arme, Schultern, Rücken und Bauch sind beim Springen beteiligt) meisst gut beraten.
Ohne Springen gehts aber natürlich nicht.
Beim Springen lernt der Körper, die vorhandene Kraft für diese Art der Bewegung zu nutzen.


Sprungübungen (plyometrisches training) gibts hier:
http://www.praemotion.de/wissensdatenban…en_9_uebungen_/

Goku hier ausm Forum hat dazu auch maln gutes Tutorial gemacht:
sprungkrafttraining tutorial

Wenn man regelmäßig trickt, kanns aber sein, dass man schon genug springt (Tricken ist ne Art Plyo-Training), und man eher mit was Krafttraining ergänzen sollte.

Falls du von Natur aus eher stark und langsam bist (damit mein ich nicht fett ), profitierst du wahrscheinlich mehr vom Springen.

Wenn du son dünner Hering bist, der einbeinig gut abheben kann, nachm Roundoff übelst abhebt, aber beidbeinig ausm Stand kaum hoch kommt, ist Krafttraining ( Worauf achten beim Krafttraining? ) wohl nützlicher für dich.

Messen kannst du deine Sprungkraft (und die Fortschritte) mit dem Jump and Reach Test:


Das ganze kannst du beidbeinig ausm Stand (explosivkraftlastig), beidbeinig mit Anlauf und einbeinig mit Anlauf (reaktivkraftlastig) machen, um die Unterschiedlichen Sprungarten zu erfassen.

Wie Brücke (für BHS usw.) dehnen?

Am besten so, dass möglichst viel Dehnung aus dem oberen Rücken (Brustwirbelsäule) und wenig aus dem unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) geholt wird.
Warum das so ist, steht unter anderem hier:
Wie trainieren, damit es auch für den Rücken gesund ist?

Die Beweglichkeit in der BWS, die für BHS, raiz usw wichtig ist, kannste dir auch mit solchen geschichten ( http://www.tmuscle.com/free_online_artic…er_for_10_bucks übung "Thoracic Extensors") antrainieren.

Die kante von ner armlehne am Sofa geht da auch gut oder krafttrainingsmäßig sind überzüge (bis zum ende der ROM) schick
http://24htpichost001.24.funpic.de/0024.jpg
Wenn du Brücken machst, versuch da halt auch richtung arme zu schieben, dass mehr die bws und weniger die lws gedehnt wird (ich wiederhole mich, is aber wichtig )

also so is gut:


und so is bä:


Das Ganze nochmal in Bewegung
gut:


bä:

Alles klar?

Wenn du noch keine richtige Brücke hinbekommst, mach nen Handstand gegen die Wand und geh mit den Händen was weg und versuch dann, mit dem Hintern gegen die Wand zu kommen und mit der Brust weg. Dadurch wird viel Dehnung auf die BWS gelegt.
Eine andere Methode ist, eine Brücke zu machen, wo die Füße jedoch erhöht auf etwas sind. (Kasten oder Couch)
Dann kann man besser richtung Arme schieben und die korrekte Form bekommen.

Wie kann ich schnellere Kicks trainieren?

Beim Training für schnelle Kicks gelten die gleichen Regeln wie bei jedem anderen Training auf Schnellkraft und Technik (wie z.B. beim Tricken selbst) auch.
- Trainieren wenn man noch frisch ist.
- Nicht bis zur Ermüdung trainieren, sondern nur solange, wie man die volle Intensität und saubere Technik halten kann.
In wievielen Sätze mit jeweils wievielen WDH (wenn man es denn überhaupt so aufbauen will) das endet, ist individuell verschieben.

Dynamische Flexibilität ist natürlich ne wichtige Voraussetzung (wir wollen ja schliesslich hoch kicken ).
An seiner statischen Flexibilität kann man natürlich auch arbeiten.
Mehr dazu hier:
http://www.24htrickster.net/wbb/index.php?page=Thread&postID=272554#post272555
bzw. im dort Verlinkten sehr guten Tutorial von Juji.

Krafttraining ist hier nur bedingt wichtig. Um feste Kicks zu haben, mit denen man auch ordentlich Healthpoints abziehen kann (^_-) braucht man natürlich Power. Und jemand der 200kg Kniebeugen kann, hat da wahrscheinlich mehr Wumms hinter, als einer, der gerade mal sein eigenes Körpergewicht bewegen kann. Aber da es beim Tricken weniger um die Pferdestärken hinter dem Tritt geht sondern mehr darum, das bein möglichst schnell und sauber zu bewegen (ein schneller tritt ist nicht unbedingt auch ein starker tritt [p = m * v] blabla), geh ich darauf jetz auch nich weiter ein.


Beim Kicken ist es wichtig ein Ziel (in beiden Sinnen des Wortes) zu haben. Wenn man keinen hat, der ne Pratze/Banane oder sonstwas hält, sollte man sich auf jeden Fall ein Ziel vor sich vorstellen, dass man Versucht zu treffen. Auf die einzelnen Techniken (crescentkicks, snapkicks usw.) will ich hier nicht weiter eingehen. Das wäre dann eher was für eine FAQ im allgemeinen Bereich von "Sport & Kampfkunst".
Dazu kommt, dass sich die Ausführungen noch zwischen den einzelnen Kampfkünsten unterschieden.

Naja, auf jeden fall sind auch für komliziertere Trickingkicks wie Jacknife usw. saubere Basic Kicks das A und O.
Hier ein paar Tutorials von SykoDragon dazu:
Front Kick Tutorial: http://www.youtube.com/watch?v=DnSHbWNcky4
Side Kick Tutorial: http://www.youtube.com/watch?v=MTbnVBVko1I
Roundhouse and Inside Crescent Tutorial: http://www.youtube.com/watch?v=moTNdv5ROTY
Hook Kick and Outside Crescent Tutorial: http://www.youtube.com/watch?v=lA2CNWmpDIs
Step-Over 360 Tutorial (Pre-req): http://www.youtube.com/watch?v=u09VNo8MVcI

Kann jeder Spagat schaffen?

Wenn du keine seltsame Hüftfehlbildung hast: Definitiv ja.
Frontspagat sowie Seitspagat.

zum Front:
das hier:

muss man zwar nicht auf Anhieb schaffen, ist aber mit etwas Training drin.
Also es geht darum, die Oberschenkel in eine Linie zu bekommen, dass man 180° Hüftwinkel hat.
Der Spagat ist jetz also "nur" ein Ausstrecken vom vorderen Bein.
Von den Knochen her gehts aber, is halt nur ne Dehnfrage.



So, nun zum Sidesplit:
Wichtig beim Sidesplit ist der Rotationswinkel von Oberschenkelknochen zur Hüfte

Bei den meissten Leute muss die Hüfte nach vorne gekippt und/oder der Oberschenkel nach hinten/aussen rotiert werden, damit die Knochen (aussen) nicht im weg sind.

So einen Sidesplit kann also nicht jeder schaffen.


Die folgenden Varianten jedoch schon.
Hier ein Split, wo die Beine nach aussen rotiert sind (Knie zeigen nach oben)


Und hier einer, wo die Hüfte nach vorne gekippt ist:


Hier einer, wo beides gemacht wurde.


Und hier ein schicker split, wo Yakuza ne Mischung aus beiden Techniken anwendet.

Wie man sieht, ist die Hüfte leicht nach vorne gekippt und die Oberschenkel nach oben gedreht. Die Fuesse kann er trotzdem aufsetzen, weil er das durch ne absichtliche starke Supination im Sprunggelenk ausgleicht.

Also, wenn ihr beim Sidesplit das Problem habt, dass es irgendwann nicht mehr an der Oberschenkelinnenseite zieht, sondern an der Hüftaussenseite blockiert, experimentiert ein bischen mit dem Rotationskram rum, bis der weg für die Knochen wieder frei is, und ihr weiter dehnen könnt.

Und habt Geduld, das klappt nicht von heute auf morgen.

Wie krieg ich einen Waschbrettbauch (sixpack)?




Prinzipiell hat jeder ein Sixpack. Es versteckt sich nur meisstens unter eine (wenn auch dünnen) Fettschicht.
Von daher kann man noch so viel Bauchmuskeltraining machen, es wird einem (optisch) nix bringen, wenn der Körperfettgehalt nicht niedrig genug ist.
Also gehts hier weiter:
Wie reduziere ich Körperfett?

Hier hab ich auch unter anderem was zum Bauchtraining geschrieben:
Wie trainieren, damit es auch für den Rücken gesund ist?

Und jetz noch ne klass Anmerkung von Sander zu dem Thema:

Quoted from "BIG SIII"

das thema sixpack:
diese these, dass hypertrophietraining auch bei den bauchmuskeln angewandt werden sollte ist ja einerseits plausibel....
aber anderseits sollte diese dann nicht duch übungen wie crunches am ende einer trainingseinheit eingesetzt werden.

Beispiel (extrem pauschalisiert zum Verständnis):
Ich wiege 97Kg wenn ich einen crunch mache, bewege ich (korrekte ausführung vorausgesetzt) meinen körper so, dass er ca. 20-25kg bewegt.
Hiervon schaffe ich relativ viele wdh. ergo muss ich, um meine wdh-anzahl klein zu halten, ein zusatzgeweicht nehmen.
-Bis hierhin schlüssig und von der bb seite nichts einzuwenden-

Aber wir reden hier von dem ende der trainingseinheit- was ist in den 1 1/2 stunden vorher passiert?

ein ganz normaler beintag sollte (wie wir von dir wissen dobi :-) kniebeugen beeinhalten.
Nehmen wir mal an, ich schmeisse mir 100kg auf die stange und mache eine kniebeuge. dann habe ich eine min 3 mal so hohe belastung auf den bauchmuskeln.
selbst wenn ich kreuzheben mache ist ein teil der belastung auf den bauchmuskeln.
sogar beim bankdrücken, klimmzügen, curls, schulterdrücken.... eigentlich gibt es keine belastung die nicht nicht den bauch trifft.

der nächste tag ist ein rücken tag:
ich mache klimmzüge mit zusatzgewicht (geht auf den bauch), curls im stehen (gehen auf den bauch) usw. alles bewegt sich im hypertrophie radius
obwohl ich einen tag vorher schon einmal bauch-hypertrophie trainiert habe.

Unsere bauchmuskeln werden permanent genutzt (bei jeder trainingsphase)
wir haben bei jeder bewegeung (auch beim tricken eine anspannung der mittleren zone unseres körpers)
das heisst, wenn es einen körperteil gibt der beim krafttraining den höchsten grad der kraftausdauer verdient, dann ist es sicherlich unser bauch...

also
1. wird der bauch ohnehin bei sehr vielen übungen im hypertrophie bereich trainiert (was bei ernsthaftem krafttraining nicht zu vermeiden ist)
2. der bauch sollte (zusätzlich) das höchste maß an kraftausdauer erlangen, das er bekommen kann (da er permanent genuzt wird, und er eine geringere regeneration benötigt) was nicht heisst, das er den schwächsten teil unseres körper darstellt...
3. ausserdem sollte der bauch doch am besten so konditioniert sein, dass er den ladies gefällt :-D

grüße

Hier noch ein paar Links mit Anregungen:
http://www.t-nation.com/free_online_arti…th_to_crunching
http://fitness102.blogspot.com/2007_09_01_archive.html
http://ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLibrary/Core/
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1705159
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1098876
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1515405
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459822
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=990092
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459681
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=568934
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459682
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459680
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459984
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459677
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=460857
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459269

Klimmzüge in den Nacken oder vor die Brust?

Lieber zur Brust, also vor den Kopf.
Hinter den Nacken kann auf Dauer schlecht fürs Schultergelenk werden, weil Oberarmknochen und Schulterdach da in nem ungünstigen Winkel zueinander stehen. Ausserdem bringt das in den Nacken ziehen weder funktional noch Muskelmassenmäßig mehr.
Das gleiche gilt übrigends für Schulterdrücken(Frontdrücken).
Auch immer schön vorm Kopf machen.


Mehr zur Schulterbiomechanik:
http://www.tmuscle.com/free_online_artic…ulls_and_shrugs

Wie reduziere ich Körperfett?



Prinzipiell ist die Sache recht einfach.
Auch der menschliche Körper unterliegt dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik (allen anderen natürlich auch ).
D.h. in unserem Fall:
Fett ist gespeicherte Energie.
Wir verbrauchen Energie (nicht nur beim Training sondern auch beim FAQ-Lesen oder schlafen)
Wir nehmen Energie in Form von Essen (und manchmal auch in Form von kalorienhaltigen Getränken) auf.
Verbrauch > Aufnahme -> Gewichtsverlust
Aufnahme > Verbrauch -> Gewichtszuwachs
Aufnahme = Verbrauch -> konstantes Gewicht.

Also: Energieverbrauch erhöhen und/oder Energieaufnahme verringern.
Zur Aufnahme: Das da oben ist natürlich ne starke Vereinfachung. Es macht schon einen Unterschied, ob wir unsere Täglichen Kalorien durch Fastfood oder gutes Essen aufnehmen, weil der Stoffwechsel daran gekoppelt ist.
Man kann natürlich jede Kalorie zählen, die man zu sich nimmt, allerdings wird man nie wirklich seinen Verbrauch wissen (es gibt zwar Formeln, aber Menschen sind nicht alle gleich). Von daher ist es nicht leicht, seine Energiebilanz auszurechnen.

Ich würd mal sagen: Macht euch nich zu viele Sorgen. Wenn ihr eure Ernährung und euer Training verbessert habt, könnt ihr eigentlich davon ausgehen, dass sich auch was tut.
Wenn ihr euer Gewicht haltet, aber beim Training stärker werdet, könnt ihr davon ausgehen, dass ihr Fett reduziert und Muskelmasse aufgebaut habt.


Zum Verbrauch: Wie erhöhen wir ihn?

Quoted

Krafttraining hilft doch eher beim Muskelaufbau und nicht soo viel fürs abnehmen oder?

Dieser Mythos ist mitlerweile zum Glück überholt. Irgendwo hab ich mal gelesen, dass Giselle Bündchen sogar Kreuzheben macht. Über den Wahrheitsgehalt der Geschichte will ich jetz mal nich urteilen, aber is ja auch nur ne kleine Anekdote am Rande.
So, jetz ma ernsthaft:
The Hierarchy of Fat Loss by Alwyn Cosgrove

-> Krafttraining burnt mehr.
Es kommt nämlich nicht darauf an, wieviel Kalorien beim Training verbraucht werden (da kann beim Ausdauertraining wirklich mehr rumkommen), sondern es kommt darauf an, wieviel insgesamt über den Tag mehr verbraucht wird. Und der Körper braucht für die Regeneration vom Krafttraining (ATP-Speicher auffüllen, Muskelfasern rekonstruieren usw.) wesentlich mehr Energie als nachm Ausdauertraining. Der "Nachbrenneffekt" ist einfach größer. Lässt sich auch dadurch messen, wie hoch der Sauerstoffverbrauch ist, denn der steht fast proportional zur verbrauchten Energie.

Und bevor hier das Unwort "Fettverbrennungpuls" fällt:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/f…nnungspuls.html

Fortschritte messen:
Einfach immer wiegen ist sone Sache.
Man kann durchaus Fett abgebaut, aber das Gewicht gehalten haben. Es könnte ja passieren, dass man Muskeln aufgebaut hat.
Ausserdem kann das Gewicht täglich ziemlich doll schwanken. Gründe:
- leere / volle Kohlenhydrathspeicher (ATP)
- Wassereinlagerungen (salzreich gegessen)
- voller / leerer Darm / Blase
- usw.
Körperfettmessmethoden sind auch oft komisch.
Die Waagen, wo man sich Barfuss draufstellt sind sehr feuchtigskeitssensibel und beim Messen mit nem Kaliper kann man leicht mal schummeln (ist aber trotzdem noch besser).
Der Spiegel ist dafür eigentlich ne gute Methode. Da ist man allerdings wie auf Fotos sehr stimmungs- und beleuchtungsabhängig.

Kein Stress. Wer sät wird ernten.

Mehr zur Ernährung:
Wozu Gesund ernähren? Und wie?

Ernährung vor/während/nach dem Training.



Ums Training drumherum, ist fast der einzige Zeitpunkt, wo kurzkettige Kohlenhydrathe mal gut sind.
Also weissbrot, marmelade, honig, gummibärchen, malzbier usw.
Nachm Training ist der Blutzuckerspiegel unten und böse böse katabole Hormone (Cortisol usw.) übernehmen das Steuer. Da kann man aber mit dem stärksten anabolen Hormon (Insulin) gegen ankämpfen. Und wie kriegen wir Insulin? Genau, wie lassen es von unserer Bauchspeicheldrüse erzeugen. Die macht das, wenn man Zucker ist. Traubenzucker ist besonders gut. Ich sprech aber nicht von sonem Würfelchen Dextro-Energie, sondern von 30-100g Traubenzucker, je nach Körper und Trainingsintensität.
Postworkoutzucker hilft beim Muskelaufau UND beim Fettabbau, weil man dadurch schneller regeneriert und besser stoffwechselt.
Hier kann auch gern was eiweisshaltiges dazu.
Mit Fett würd ich das nicht kombinieren, also keine schokolade. :/

Kleine Faustformel (nicht nur für nachm Training):
Kohlenhydrathe + Eiwess =
Fett + Eiwess =
Kohlenhydrathe + Fett =

Wie kann ich zunehmen?

Mehr essen.
Wenn das nicht hilft: Noch mehr essen.
Thats it.